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Kohlenhydrate

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Sind Kohlenhydrate Dickmacher? Was sind Kohlenhydrate eigentlich genau? Was bewirken Kohlenhydrate in unserem Körper? Welche Vorteile haben sie?

In diesem Beitrag erklären wir dir, was du über Kohlenhydrate wissen musst. Viel Spaß beim Lesen!

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate (auch: Saccharide) sind neben Proteine und Fette eines der Makronährstoffen, die du für eine ausgewogene Ernährung brauchst. Sie kommen als süßschmeckende Bestandteile der Früchte sowie als wichtige Reservestoffe im Pflanzen- (Stärke) und im Tierreich (Glykogen) vor und stellen die Stützsubstanz der Pflanzen (Cellulosen, Hemicellulosen, Pentosane, Pektine) dar.
Die Gruppe der Kohlenhydrate umfasst niedermolekulare sowie mittelmolekulare bis hochmolekulare, polymere Verbindungen (Monosaccharide, Di-, Oligosaccharide und Polysaccharide sowie Glycoside). Wir bezeichnen dies auch als einfache und komplexe / langkettige Kohlenhydrate. Mengenmäßig gehören die Kohlenhydrate zu den bedeutendsten Naturstoffen und sind wichtige Energielieferanten, die die Leistung des Gehirns, der Muskeln und Organe unterstützen.

Einfache Kohlenhydrate (Einfach- / Zweifachzucker, Mono- / Disaccharide):
Sie geben dir einen schnellen Energieschub, da sie sofort ins Blut aufgenommen werden und der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt. Dieser Effekt ist beispielsweise für Ausdauersportler wie Marathonläufer ideal, die während der Laufens häufig Eifachzucker zu sich nehmen, um einen Leistungseinbruch zu vermeiden bzw. hinauszuzögern! Allerdings sinkt der Blutzuckerspiegel genauso schnell wieder ab, wie er angestiegen ist. Nebenwirkungen sind Müdigkeit und Heißhunger.

  • Eigenschaften: süß und wasserlöslich.
  • Beispiele Einfachzucker: Traubenzucker (Glukose*, z. B. in Trauben) und Fruchtzucker (Fructose, in den meisten Obstsorten).
  • Beispiele Zweifachzucker: Haushalts-, Malz- und Milchzucker.

Einfach- und Zweifachzucker kommen vor allem in Süßigkeiten und Limonaden vor. Umgangssprachlich werden sie auch „leere“ Kohlenhydrate genannt, da sie (mit Ausnahme von Obst) neben dem süßen Geschmack meist bloße Energieträger sind, die kaum Vitamine oder Mineralstoffe enthalten.

Komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker, Polysaccharide):
Diese nimmt der Körper langsamer auf als einfache Kohlenhydrate, somit steigt der Blutzuckerspiegel auch langsamer an. Dies bewirkt eine langanhaltende Sättigung.  Polysaccharid steckt beispielsweise in Form von Stärke in Kartoffeln. Aber auch in Getreide, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten steckt Mehrfachzucker sind

  • Eigenschaften: geschmacksneutral und nicht wasserlöslich. Längere Molekülstruktur als bei einfachen Kohlenhydraten.

Ballaststoffe sind Kohlenhydratpolymere mit drei oder mehr Monomereinheiten, die der Körper nicht verdauen kann und deshalb wieder ausscheidet. Man unterscheidet Ballaststoffe in wasserlösliche (z.B. Pektin) und wasserunlösliche (z.B. Cellulose) Ballaststoffe. Ihnen wird ein hoher Wert für eine gesunde Ernährung zugeschrieben, weshalb wir den Ballaststoffen einen eigenen Beitrag gewidmet haben: Ballaststoffe.

Der Körper zerlegt Kohlenhydrate im Verdauungstrakt zuerst wieder in Glukose, bevor sie in die Blutbahn gelangen. Für den Transport von der Blutbahn in die Körperzellen sorgt das Hormon Insulin. Glukose ist die kleinste und häufigste Einheit der Kohlenhydrate und wichtig für das Gehirn- und Nervenzellen und somit für unsere Konzentrationsfähigkeit. Blut, Leber und Muskeln speichern Glukose in Form von Glykogen. Eine bestimmte Blutzuckerkonzentration ist lebenswichtig und darf nicht unterschritten werden. Wird ein bestimmter Grenzwert unterschritten, steuert die Leber über den Abbau von Glykogen den Blutzuckerspiegel und bei längeren Hungerperioden produziert die Leber Glukose über den Abbau von Körpereiweiß, damit sichergestellt werden kann, dass der nötige Blutzuckerspiegel zur Versorgung des Gehirns aufrechterhalten wird.

Dieser bestimmt, wie schnell Kohlenhydrate zu Glukose verdaut und in die Blutbahn aufgenommen werden. Je höher der glykämische Index, desto schneller und höher steigt der Blutzuckerspiegel.

Gerade Sportler, die ihre Leistung steigern möchten, sollten auf eine höhere Kohlenhydrat-Zufuhr achten. Die reine Energiegewinnung aus Fett und Eiweiß würde während einer Belastung zu einem Leistungseinbruch führen, weil diese Nährstoffe nicht so effizient verstoffwechselt werden können wie Kohlenhydrate.

Viele Ausdauersportler nutzen den Effekt, dass der Körper Kohlenhydrate in Glykogen umwandelt und in den Muskelzellen speichert, für sich. Beim sog. „Carboloading“ werden die Speicher zunächst durch intensives Training komplett entleert und anschließend über mehrere Tage durch Verzehr großer Mengen Kohlen­hydrate wieder aufgefüllt. Dadurch kann eine weit über den Normalwerten liegende Glykogenspeicherung erreicht werden. Auch im Bodybuilding wird dieser Effekt genutzt, um auf der Bühne „praller auszusehen“.

Zudem sieht man Ausdauersportler häufig Dextrose während dem Lauf / Radfahren / etc. zu sich nehmen, da dieses Einfachzucker schnell Energie zur Verfügung stellt. Dadurch wird versucht, den Leistungseinbruch zu verzögern.

Viele „Diätbewusste“ meiden zur späten Stunde die Kohlenhydrate. Sie begründen dies damit, dass der Körper, durch die Aufnahme von abendlichen Kohlenhydraten, nachts seine Fettverbrennungsmaschine nicht anwerfen kann, da das Hormon Insulin, welcher zum Abbau der Kohlenhydrate benötigt wird ansteigt und dieser wiederum lässt den Blutzuckerspiegel ungünstig schwanken. Und dadurch wird man dick. Vergiss das! Einzig und allein was bei einer Gewichtsabnahme zählt, ist die Kalorienbilanz (hierzu folgt ein extra Beitrag). Ob du deine Kalorien am Abend oder am Morgen zugeführt werden, spielt keine Rolle. Wenn Zeit bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten eine Rolle spielen sollte, dann höchstens bezüglich des Zeitpunkts, wann du Sport machst. Warum erleben dennoch so viele einen Diäterfolg mit dieser Methode? Vielleicht liegt das vielmehr daran, dass die abendliche Pasta und Chips mit viel Kalorien durch Salat und Pute mit wenig Kalorien ausgetauscht wurden.

Kohlenhydrate sind an der Regulation des Stoffwechsels von Proteinen und Fetten beteiligt, das heißt, ohne Kohlenhydrate können Eiweiße und Fette nicht richtig für den Aufbau von Körpermasse verwendet werden. Tatsächlich kann man – theoretisch gesehen – bei kohlenhydratfreien Diäten abnehmen, auch wenn man relativ große Mengen an Eiweiß und Fett isst, da der Stoffwechsel ohne Kohlenhydrate quasi ein Stück weit ineffektiver wird. Eine No-Carb-Diät ist allerdings nicht zu empfehlen, denn sie ist einseitig und ungesund. Praktisch ist eine No-Carb-Diät kaum umzusetzen, denn man müsste wirklich Null Kohlenhydrate essen, um diesen Diät-Effekt zu erzielen. A, das hält niemand lange durch und B, sind in den meisten Lebensmitteln eine Nährstoff-Kombination enthalten, d.h. man kann die Nährstoffe nicht isoliert voneinander essen. Hinzu kommt, wie wir im Kapitel D) bereits erklärten, dass der Körper bei längeren Fehlen der Kohlenhydrate anfängt Glukose über den Abbau von Körpereiweiß zu produzieren, damit sichergestellt werden kann, dass der nötige Blutzuckerspiegel zur Versorgung des Gehirns aufrechterhalten wird.

Fazit

Kohlenhydrate haben zu Unrecht einen schlechten Ruf. Sie sind die wichtigsten Nährstoffe, die unser Körper, unsere Organe, unser Gehirn und unsere Muskeln brauchen. Insbesondere Sportler müssen auf eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr achten und können durch eine gesteuerte Einnahme ihre Leistung erhöhen.

Generell wird empfohlen, dass man eher zu komplexen Kohlenhydraten anstatt auf einfache zurückgreift, da sie länger satt halten und Heißhungerattacken verringert werden. Hier ist vor allem für Abnehmer zu beachten, dass als „Vollkorn“ gekennzeichnete Produkte in der Diät nicht immer besser sind. So hat 100 g Vollkornbrot, welches ebenfalls viele komplexe Kohlenhydrate enthält, aufgrund des niedrigen Wasseranteils einen deutlich höheren Brennwert (200 kcal), als z.B. 100 Gramm Kartoffeln (70 kcal). Und wie wir im Beitrag bereits erwähnten, ist die tägliche Kalorienbilanz ausschlaggebend für den Diäterfolg (und nicht die Uhrzeit der Kohlenhydrataufnahme!). Es ist zudem zu empfehlen auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr zu achten (hier liest du mehr).

Kein Nährstoff ist „böse“, so haben auch einfache Kohlenhydrate einen Zweck: sie liefern schnell Energie – dies nutzen bspw. Marathonläufer für sich, indem sie z.B. Dextrose während dem Laufen zu sich nehmen, um einen Leistungseinbruch zu verhindern oder hinauszuzögern.

Um sich gesund und ausgewogen zu ernähren, darf man auf keiner der Makonährstoffe verzichten.

Christina Schwarz
Christina Schwarz

Gründerin von FitOaty

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