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Ballaststoffe

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Das Wortteil „Ballast“ klingt unnötig und negativ. Ballaststoffe werden so genannt, weil sie unverdauliche Bestandteile der Nahrung sind, also Stoffe, die der menschliche Körper nicht verwerten kann und deshalb wieder ausscheidet. Lange dachte man auch, sie hätten keinen Nutzen, doch heute wissen wir, dass sie von besonderem Wert für eine gesunde Ernährung sind.

Ballaststoffe sind Kohlenhydrat-Polymere, die vom Körper weder verdaut noch absorbiert werden. Es gibt viele Stoffgruppen, die unter diesen Begriff fallen. Grob kann man sie in wasserlösliche (z.B. Pektin) und wasserunlösliche (z.B. Cellulose) Ballaststoffe unterscheiden.

Das wasserlösliche Ballaststoff Pektin ist Bestandteil der meisten Früchte. Das wasserunlösliche Ballaststoff Cellulose ist Bestandteil pflanzlicher Zellwände und kommt in Getreide sowie den meisten Obst- und Gemüsesorten vor. Mit dem Begriff Kleie meint man die Ballaststoffe des Getreides. 

Einige Ballaststoffe werden aufgrund ihrer Einsetzbarkeit als Verdickungs- und Bindemittel speziell für die Verwendung als Lebensmittelzusatzstoff produziert (bspw. Agar aus Algen, Xanthan, usw.). In der unten aufgeführten Tabelle erhältst du einen Überblick über den Ballaststoffgehalt einiger ausgewählter Lebensmittel.

Sämtliche Organisationen empfehlen pauschal eine Menge von 30g pro Tag. Studien zeigen, dass sich die Zufuhr durch das steigende Ernährungsbewusstsein zwar erhöht, aber immer noch weit unter der empfohlenen Menge liegt (Frauen ca. 23g und Männer ca. 25 g im Durchschnitt, Nationale Verzehrsstudie II).

Wie kann es sein, dass ein Stoff, der vom menschlichen Körper nicht verdaut und absorbiert werden kann, sich trotzdem so positiv auf die Gesundheit auswirken soll?

Gerade dadurch, dass Ballaststoffe ganz oder teilweise unverdaulich sind, können die mitgelieferten Kalorien nicht oder kaum verwertet werden. Zudem binden einige von ihnen sehr viel Wasser (z.B. Kleie, Leinsamen, Flohsamen) und quellen im Magen auf, wodurch es zu einer Senkung des appetitanregenden Hormons Ghrelin führt, das in der Magenschleimhaut und der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Der aufgequollene Ballaststoff sorgt im Darm für viel Bewegung, sodass dieser Nahrungsbestandteile schneller verarbeitet bekommt, was der Gesundheit des Darmes guttut. Da diese Darmbewegung (Peristaltik) den Körper Energie kostet, diese aber den Ballaststoffen nicht oder kaum entzogen werden kann, kommt es zu einer negativen Energiebilanz.

Zusammengefasst heißt das, dass Ballaststoffe kalorienlos bzw. -arm sind und somit nicht dick machen, zudem den Appetit zügeln und den Körper zusätzlich mehr Energie kosten als sie liefern – also super für die, die abnehmen wollen.

Und das ist noch nicht alles!
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), bewirkt ein ausreichender Verzehr von Ballaststoffen ein verringertes Risiko für zahlreiche ernährungsbedingter Krankheiten, insbesondere für Adipositas, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit. Lösliche Ballaststoffe, z. B. Pektin aus Obst, sollen ebenfalls das Risiko für Fettstoffwechselstörungen senken.

Wie oben angedeutet sind Ballaststoffe gut für die Darmgesundheit. Zudem können Ballaststoffe, speziell die aus Hafer, erhöhte Blutfettmengen senken, da sie Einfluss auf den Fettstoffwechsel im Darm haben und die Menge an schädlichem LDL-Cholesterin senken (Gegen Blutfett und Herzinfarkt). Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr (mind. 35 g/Tag) kann dabei helfen, das Diabetesrisiko zu senken, indem durch sie die Aufnahme von Kohlenhydraten langsamer erfolgt und somit auch der Blutzuckerspiegel nur langsam erhöht wird.

  • Viel Trinken! Auf der einen Seite regen Ballaststoffe die Verdauung an und helfen Verstopfungen vorzubeugen. Auf der anderen Seite binden wasserunlösliche Ballaststoffe viel Wasser und dies wiederrum könnte zu Verstopfungen führen, sofern du zu einer ballaststoffreichen Mahlzeit nicht genug trinkst.
  • Integriere viel Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse in deine Mahlzeiten.
  • Mische deinem Haferflocken-Frühstück Chiasamen, Leinsamen, Kokosraspeln sowie Obst (insb. dunkle Beeren) hinzu.
  • Snack: Knäckebrot mit Avocado-Belag und etwas salz darüber schmeckt hervorragend!
  • Lass dein Darm daran gewöhnen: Wer bisher wenig Ballaststoffe gegessen hat, sollte die Ballaststoffzufuhr langsam erhöhen und seinen Darm an die ballaststoffreiche Kost gewöhnen. Möglicherweise reagiert der Körper zunächst mit Blähungen, Völlegefühl und Darmgrummeln, sofern keine Unverträglichkeit besteht, lassen die Beschwerden mit der Zeit häufig nach. Am besten ist es, anfangs weniger auf Hülsenfrüchte, Zwiebeln und Kohlsorten zu greifen, stattdessen anderes Gemüse essen.
Was genau sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Kohlenhydrat-Polymere, die vom Körper weder verdaut noch absorbiert werden. Es gibt viele Stoffgruppen, die unter diesen Begriff fallen. Grob kann man sie in wasserlösliche (z.B. Pektin) und wasserunlösliche (z.B. Cellulose) Ballaststoffe unterscheiden.

Wo sind Ballaststoffe drin?

Das wasserlösliche Ballaststoff Pektin ist Bestandteil der meisten Früchte. Das wasserunlösliche Ballaststoff Cellulose ist Bestandteil pflanzlicher Zellwände und kommt in Getreide sowie den meisten Obst- und Gemüsesorten vor. Mit dem Begriff Kleie meint man die Ballaststoffe des Getreides. 

Einige Ballaststoffe werden aufgrund ihrer Einsetzbarkeit als Verdickungs- und Bindemittel speziell für die Verwendung als Lebensmittelzusatzstoff produziert (bspw. Agar aus Algen, Xanthan, usw.). In der unten aufgeführten Tabelle erhältst du einen Überblick über den Ballaststoffgehalt einiger ausgewählter Lebensmittel.

Wie viel Ballaststoffe solltest du zu dir nehmen?

Sämtliche Organisationen empfehlen pauschal eine Menge von 30g pro Tag. Studien zeigen, dass sich die Zufuhr durch das steigende Ernährungsbewusstsein zwar erhöht, aber immer noch weit unter der empfohlenen Menge liegt (Frauen ca. 23g und Männer ca. 25 g im Durchschnitt, Nationale Verzehrsstudie II).

Wieso sind Ballaststoffe gesund?

Wie kann es sein, dass ein Stoff, der vom menschlichen Körper nicht verdaut und absorbiert werden kann, sich trotzdem so positiv auf die Gesundheit auswirken soll?

Gerade dadurch, dass Ballaststoffe ganz oder teilweise unverdaulich sind, können die mitgelieferten Kalorien nicht oder kaum verwertet werden. Zudem binden einige von ihnen sehr viel Wasser (z.B. Kleie, Leinsamen, Flohsamen) und quellen im Magen auf, wodurch es zu einer Senkung des appetitanregenden Hormons Ghrelin führt, das in der Magenschleimhaut und der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Der aufgequollene Ballaststoff sorgt im Darm für viel Bewegung, sodass dieser Nahrungsbestandteile schneller verarbeitet bekommt, was der Gesundheit des Darmes guttut. Da diese Darmbewegung (Peristaltik) den Körper Energie kostet, diese aber den Ballaststoffen nicht oder kaum entzogen werden kann, kommt es zu einer negativen Energiebilanz.

Zusammengefasst heißt das, dass Ballaststoffe kalorienlos bzw. -arm sind und somit nicht dick machen, zudem den Appetit zügeln und den Körper zusätzlich mehr Energie kosten als sie liefern – also super für die, die abnehmen wollen.

Und das ist noch nicht alles!
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), bewirkt ein ausreichender Verzehr von Ballaststoffen ein verringertes Risiko für zahlreiche ernährungsbedingter Krankheiten, insbesondere für Adipositas, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit. Lösliche Ballaststoffe, z. B. Pektin aus Obst, sollen ebenfalls das Risiko für Fettstoffwechselstörungen senken.

Wie oben angedeutet sind Ballaststoffe gut für die Darmgesundheit. Zudem können Ballaststoffe, speziell die aus Hafer, erhöhte Blutfettmengen senken, da sie Einfluss auf den Fettstoffwechsel im Darm haben und die Menge an schädlichem LDL-Cholesterin senken (Gegen Blutfett und Herzinfarkt). Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr (mind. 35 g/Tag) kann dabei helfen, das Diabetesrisiko zu senken, indem durch sie die Aufnahme von Kohlenhydraten langsamer erfolgt und somit auch der Blutzuckerspiegel nur langsam erhöht wird.

Tipp zur Ballaststoffaufnahme:
  • Viel Trinken! Auf der einen Seite regen Ballaststoffe die Verdauung an und helfen Verstopfungen vorzubeugen. Auf der anderen Seite binden wasserunlösliche Ballaststoffe viel Wasser und dies wiederrum könnte zu Verstopfungen führen, sofern du zu einer ballaststoffreichen Mahlzeit nicht genug trinkst.
  • Integriere viel Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse in deine Mahlzeiten.
  • Mische deinem Haferflocken-Frühstück Chiasamen, Leinsamen, Kokosraspeln sowie Obst (insb. dunkle Beeren) hinzu.
  • Snack: Knäckebrot mit Avocado-Belag und etwas salz darüber schmeckt hervorragend!
  • Lass dein Darm daran gewöhnen: Wer bisher wenig Ballaststoffe gegessen hat, sollte die Ballaststoffzufuhr langsam erhöhen und seinen Darm an die ballaststoffreiche Kost gewöhnen. Möglicherweise reagiert der Körper zunächst mit Blähungen, Völlegefühl und Darmgrummeln, sofern keine Unverträglichkeit besteht, lassen die Beschwerden mit der Zeit häufig nach. Am besten ist es, anfangs weniger auf Hülsenfrüchte, Zwiebeln und Kohlsorten zu greifen, stattdessen anderes Gemüse essen.
Liste ausgewählter Lebensmittel mit ihrem Ballaststoffgehalt je 100g:
Weizenspeisekleie 49 g
Leinsamen 38,6 g
Chiasamen 34,4 g
Kokosraspeln 17-24 g
Weiße Bohnen 23,2 g
getrocknete Pflaumen 18,8 g
Erbsen & Linsen 15-17 g
Avocado 14 g
Knäckebrot, Früchtebrot, Roggenvollkornschrot 13-14 g
Haferflocken 10 g
Mais 10 g
Mandeln 9,8 g
Datteln 9,2 g
Pflaumen 9 g
Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren 4,7-5 g
Rosenkohl & Sellerie 4+ g

Mehr siehe beispielsweise: http://www.gmf-info.de/ballaststoffe.pdf

 

Christina Schwarz
Christina Schwarz

Gründerin von FitOaty

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